توضیحات
سال‌های زیادی است که مردم از تخم کتان به خاطر خواص مفیدش برای سلامتی استفاده می‌کنند. تحقیقات انجام گرفته روی بذر کتان، آن را به عنوان یک سوپر غذا معرفی می‌کند.
مواد مغذی در تخم کتان
1- تخم کتان سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳
اگر طعم ماهی را دوست ندارید یا گیاهخوار هستید، بذر کتان بهترین جایگزین برای دریافت امگا ۳ است. بذر کتان اسید آلفالینولنیک دارد که تا حدود زیادی اسید چرب امگا ۳ گیاهی است. اسید آلفا لینولنیک یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید آن را از غذاهای مصرفی دریافت کنید چون بدن آن را تولید نمی‌کند.
تحقیقات روی حیوان‌ها نشان داده است که اسید آلفالینولنیک از جمع شدن کلسترول در رگ‌های خونی قلب پیشگیری می‌کند، التهاب شریان‌ها را کاهش می‌دهد و در کم شدن رشد تومر نیز موثر است. نتایج یک بررسی دیگر نشان دادکسانی که اسید آلفا لینولنیک بیشتری نسبت به بقیه دریافت می‌کنند، ۱۴ کمتر در خطر حمله قلبی هستند و در کاهش خطر سکته مغزی نیز اثر بخش بوده است.
2- تخم کتان منبعی غنی از لیگان‌هاست
لیگان‌ها خطر سرطان را کاهش می‌دهند. لیگان‌ها ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و استروژنی هستند که به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت کمک می‌کنند. بذر کتان نسبت به دیگر غذاهای گیاهی ۸۰۰ برابر بیشتر لیگان دارد. تحقیقات نشان داده است که کسانی که بیشتر بذر کتان مصرف می‌کنند ۱۸ درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان سینه (مخصوصا زنان پس از یائسگی) هستند. آقایان نیز می‌توانند از مزایای تخم کتان برخوردار شوند. در یک تحقیق، گروهی که در کنار داشتن رژیمی کم چرب روزانه ۳۰ گرم بذر کتان دریافت کردند نسبت به گروه دیگر کمتر در خطر سرطان پروستات قرار گرفتند.
علاوه بر این‌ها بذر کتان پتانسیل پیشگیری از سرطان‌های روده و پوست را نیز دارد ولی برای اثبات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
3- تخم کتان سرشار از فیبر خوراکی
تنها یک قاشق غذا خوری بذر کتان حاوی ۱.۹ گرم فیبر است که ۸ تا ۱۲ درصد فیبر مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان را در بر دارد. بذر کتان نیز سرشار از دو نوع فیبر خوراکی محلول (۲۰ تا ۴۰ درصد) و غیر محلول (۶۰ تا ۸۰ درصد) است که این دو نوع فیبر در روده بزرگ توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و مدفوع را حجیم می‌کنند؛ در نتیجه حرکت روده مرتب می‌شود.
فیبر محلول ثبات محتوای روده را افزایش می‌دهد و سرعت گوارش را کم می‌کند که نشان دهنده کمک به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول است. فیبر غیر محلول هم منجر به ترکیب آب بیشتر با مدفوع و حجمش بیشتر می‌شود؛ در نتیجه مدفوع راحت‌تر از بدن خارج می‌شود. این اتفاق برای پیشگیری از یبوست و کسانی که به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا یا دچار بیماری دیورتیکتیک هستند، مفید است.
4- تخم کتان کلسترول را بهبود می‌دهد
یکی دیگر از مزایای بذر کتان استفاده از آن برای کاهش سطح کلسترول خون است. در یک تحقیق افراد مبتلا به کلسترول بالا، سه ماه روزانه ۳ قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) پودر بذر کتان مصرف کردند و در پایان کلسترول خون‌شان ۲۰ درصد کاهش یافت.
دیگر بررسی‌ها نیز نشان داده است که دریافت روزانه یک قاشق بذر کتان خرد شده به مدت یک ماه سطح کلسترول خوب را تا ۱۲ درصد افزایش داده است. در خانم‌های یائسه مصرف روزانه ۳۰ گرم بذر کتان سطح کلسترول بد را ۷ تا ۱۰ درصد پایین می‌آورد و این تاثیرات به خاطر وجود فیبر در بذر کتان است.
5- قابلیت طبیعی تخم کتان برای کاهش فشار خون متمرکز است
کانادایی‌ها در یک تحقیق دریافتند که مصرف روزانه ۳۰ گرم بذر کتان به مدت ۶ ماه، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد. بذر کتان نه تنها فشار خون را کنترل می‌کند، بلکه تعداد بیمارانی که فشار خون دارند را نیز کاهش می‌دهد.
6- تخم کتان دارای پروتئین با کیفیت است
بذر کتان منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و پروتئین این دانه سرشار از آرژنین آمینو اسید، اسید اسپاستریک و اسید گلوتامیک است. تحقیقات و آزمایش‌های بسیاری روی حیوانات نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود سیستم ایمنی، کاهش کلسترول، پیشگیری از تومرها کمک می‌کند و این پروتئین خاصیت ضد قارچی دارد.
اگر می‌خواهید مصرف گوشت را قطع کنید و نگران این هستید که بیش از حد گرسنه شوید، بذر کتان بهترین انتخاب است. در تحقیقی که اخیرا انجام شد به ۲۱ فرد بالغ دو نوع وعده غذایی یکی پروتئین حیوانی و دیگری پروتئین گیاهی داده شد.
7- بذر کتان می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند
دیابت نوع ۲ به عنوان یک مشکل سلامتی در سراسر جهان با سطح قند خون بالا قابل شناسایی است؛ چون بدن یا قابلیت ترشح مناسب انسولین را ندارد یا در برابر آن مقاوم است. در تحقیقاتی اثبات کرده‌اند اگر افراد مبتلا به دیابت ۱۰ تا ۲۰ گرم پودر بذر کتان به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند، شاهد کاهش ۸ تا ۲۰ درصدی سطح قند خون خود هستند. این تاثیر پایین آمدن قند خون تاثیر فیبرغیرمحلول موجود در بذر کتان است که آزاد شدن قند در خون را آهسته می‌کنند و در نتیجه قند خون کاهش می‌یابد.
با این حال یک تحقیق به این نتیجه رسید که بذر کتان هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبود در دیابت ایجاد نمی‌کند البته چنین نتیجه‌ای می‌تواند به دلیل تعداد کم افراد حاضر در آزمایش و استفاده از روغن کتان باشد. روغن کتان فیبر ندارد. بنابراین بذر کتان در حالت عادی مزیت بیشتری دارد.
چگونه از تخم کتان برای لاغری استفاده کنیم؟
اگر تمایل دارید بین وعدههای اصلی، میان وعده دریافت کنید اضافه کردن بذر کتان به نوشیدنی ها را در نظر بگیرید تا از هوس های غذایی و گرسنگی پیشگیری کنید. یک تحقیق نشان داد که اضافه کردن ۲۵ گرم پودر بذر کتان به نوشیدنی احساس گرسنگی و اشتها را پایین می آورد.
احساس کاهش گرسنگی به دلیل وجود فیبر محلول در بذر کتان است که این نوع فیبر، گوارش در معده را آهسته می‌کند و موجب تحریک شدن هورمون‌های کنترل اشتها شده و به فرد احساس سیری می‌دهد. فیبر خوراکی بذر کتان احساس سیری را افزایش می‌دهد و با جلوگیری از گرسنگی به کنترل وزن کمک می‌کند.
می‌توانید تخم کتان یا روغن بذر کتان را به بسیاری از غذاها اضافه کنید. از لیست زیر کمک بگیرید:
- به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات دریافتی در روز بنوشید.
- پودر بذر کتان را به سالاد اضافه کنید.
- بذر کتان را روی غلات صبحانه خود بریزید.
- آن را با ماست مورد علاقه خود ترکیب کنید.
- آن را به شیرینی، کلوچه، کیک و نان اضافه کنید.
- بذر کتان را در اسموتی بریزید تا غلیظ تر شود.
- بذر کتان را در کنار گوشت میل کنید.
تخم کتان بهتر است یا پودر آن؟
از بذر کتان خرد شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون از دانه های کامل آن مزایای زیادی دریافت نمی کنید و دستگاه گوارش قادر به شکستن پوسته خارجی این دانه ها نیست و کامل از بدن دفع می شود. بذر کتان را به صورت دانه های کامل خریداری کنید و آنها را خرد و به صورت پودر دربیاورید.
روغن کتان چیست؟
این روغن طی فرآیندی به نام کُلد پرسنیگ یا پرس سرد بدست می‌آید. این روغن به گرما و نور حساس است بهتر است آن را در بطری‌های شیشه‌ای تیره رنگ بریزید و در محلی تاریک و خنک مانند کابینت‌ها نگهداری کنید. برخی از مواد مغذی این روغن به حرارت حساس هستند؛ پس روغن آن برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست. با این حال استفاده از این روغن برای سرخ کردن‌هایی با حرارت کم (۱۷۷ درجه سانتی گراد) مشکلی ندارد.
روغن بذر کتان نسبت به دانه خرد شده‌اش حاوی اسید آلفا لینولنیک بیشتری است. یک قاشق غذا خوری بذر کتان ۱.۶ گرم اسید آلفا لینولنیک دارد و یک قاشق غذا خوری روغن آن حاوی ۷ گرم اسید آلفا لینولنیک است. به هر حال بذر کتان دارای مواد مغذی مانند فیبر است که در روغن آن وجود ندارد. پس برای دریافت بهتره گرفتن بیشتر از بذر کتان اولویت استفاده از دانه‌های خرد شده آن است.
مزایای بذر کتان برای سلامت که از نتایج تحقیقات بدست آمد تنها با یک قاشق غذا خوری (۱۰ گرم) از این دانه بوده است. بنابراین توصیه می‌شود مصرف روزانه کمتر از ۵ قاشق (۵۰ گرم) باشد.
مواد مغذی تخم کتان
بذر کتان از قدیمی‌ترین محصولات زراعی است. دو نوع بذر کتان قهوه‌ای و طلایی وجود دارد که از نظر مواد مغذی برابر هستند. یک وعده معمولی از بذر کتان معادل یک قاشق غذا خوری (۷گرم) است. تنها یک قاشق غذا خوری مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و اسید چرب‌های امگا ۳ به بدن می‌رساند. بذر کتان منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست. مواد مغذی موجود در یک قاشق غذا خوری بذر کتان خرد شده عبارتند از:
- کالری: ۳۷
- پروتئین: ۱٫۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۱٫۹ گرم
- چربی کل: ۳ گرم
- اسید چرب امگا ۳: ۱٫۵۹۷
- ویتامین ب۱: ۸ درصد نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۶ درصد نیاز روزانه
- فولات: ۲ درصد نیاز روزانه
- کلسیم: ۲ درصد نیاز روزانه
- آهن: ۲ درصد نیاز روزانه
- منیزیم: ۷ درصد نیاز روزانه
- فسفر: ۴ درصد نیاز روزانه
- پتاسیم: ۲ درصد نیاز روزانه
نکته جالب اینجاست که مزایای بذر کتان برای سلامت بیشتر به اسید چرب امگا ۳ و فیبر آن نسبت داده می‌شود
دیدگاهها
هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.